Invierno: época de Legumbres

26 11 2009

legumbres Las legumbres son alimentos de alto valor nutritivo cuyo   consumo esta en declive.

Las  legumbres han sido uno de los principales sustentos de la población en épocas de escasez. Se debe a su  facil conservación,  su alto valor nutritivo  y su gran verstilidad en la cocina. Hasta hace poco, constituían la principal comida del día, habitualmente acompañadas de embutidos y carne, excepto los viernes de vigilia, en que se acompañaban de verduras y bacalao. Las leguminosas son de fácil cultivo ya que son poco exigentes en cuanto al clima y al suelo, y mejoran la fertilidad del terreno. Sin embargo, a pesar del interesante valor nutricional  de las legumbres, en los últimos años se observa una disminución del consumo de leguminosas.

Las legumbres constituyen el grupo de alimentos vegetales con mayor contenido en proteínas, aportan nada menos que  alrededor de 20 a 30 gramos por cada 100 gramos de alimento. Lo cual, unido a su bajo coste  con respecto a otros alimentos proteicos (como la carne o el pescado), ha motivado que se les llame “la carne de los pobres”. Sin embargo, las proteínas de las legumbres no contienen todos los aminoácidos esenciales.  Por eso no se les considera de alto valor biológico.  No obstante, la adición de ciertos cereales que contienen justamente los aminoácidos en los que las legumbres son deficitarias, en un plato gastronómico  como lentejas con arroz, alubias o guisantes con maíz, aporta los aminoácidos deficitarios convirtiendo a ese plato en proteínas completas. Una vez más, la cultura gastronómica es sabia.
Las legumbres tambien aportan carbohidratos de tipo complejo, es decir, de absorción lenta. Aportan poca grasa, siempre que no se les añada, y además, debido a su origen vegetal,  es una grasa que no produce colesterol.  Su mala fama de alimentos fuertes y grasos se debe al resto de alimentos con los que se cocinan como chorizo, morcilla,  tocino, oreja y demás productos grasos que aumentan su valor calórico.
Pero su principal característica  es que tienen una gran cantidad de fibra de tipo soluble, que se encuentra sobre todo en la piel y vainas. La fibra  tiene efectos beneficiosos para el aparato digestivo y el metabolismo de la glucosa y el colesterol.  Este tipo de fibra, que no se absorbe desde el intestino a la sangre,  cuando llega al colon es transformada por las bacterias intestinales en ciertos ácidos grasos de cadena corta, volátiles, que son los que dan olor a las heces. Por eso, las legumbres producen flatulencia. Sin embargo, la flatulencia en sí no es nociva, si no ocasiona dolores y molestias importantes, ya que esos ácidos grasos de cadena corta son nutrientes para el propio colon.  Sin embargo, hay que reconocer que la flatulencia es un problema social.
Hay que destacar también la riqueza en hierro de las leguminosas, de  5-7 mg/100 gramos de alimento. Lo mismo sucede con el magnesio, ya que aportan entre 60 y 90 mg de magnesio en cada 100 gramos.  Hay que tener en cuenta que el contenido es sales está influenciado por las características de cada especie, por el clima y por las prácticas de cultivo. En cuanto a las vitaminas es importante el contenido en vitaminas del grupo B, como la tiamina o vitamina B1, la riboflavina o B2 , niacina y ácido fólico.
En invierno, disfrute de los platos de cuchara con las riquísimas legumbres.
Dra. Pilar Riobó
Jefe Asociado de Endocrinología y Nutrición
Fundación Jiménez Díaz. Madrid

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