Lácteos

13 12 2009

Los productos lácteos son alimentos con proteínas de alto valor biológico. Esto quiere decir que esas proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales para el organismo.  Además contienen calcio, en forma de sal de fosfato, que es la forma en que el calcio es más fácilmente absorbible, por lo que es esencial en las épocas de crecimiento además del embarazo y lactancia. Por la misma razón es un alimento básico en la infancia y adolescencia. También es una fuente muy buena de vitamina A.
Productos Lácteos Los niños y adolescentes además de crecer  sus huesos en forma longitudinal, tienen que formar su hueso de forma que tenga una consistencia grande. Esto es lo que se llama la densidad mineral ósea, cuyo pico máximo se adquiere en las 2-3 primeras décadas de la vida. Es por eso muy importante el consumo de calcio en la niñez y en la adolescencia, sobre todo en forma de lácteos, ya que en esta época de la vida la capacidad de asimilar el calcio es enorme y son años clave para tener un hueso de consistencia adecuada. Es necesario crear desde la infancia el hábito de ingesta de lácteos ya que favorecen que el niño tenga un esqueleto con huesos de calidad
El consumo elevado de calcio en forma de lácteos en los años que rodean a la menopausia se ha demostrado que disminuye la pérdida de densidad mineral ósea que se produce indefectiblemente tras la desaparición de las menstruaciones.
En el caso de los mayores los lácteos son un alimento muy interesante, debido a sus excelentes propiedades nutritivas y a la facilidad de consumo.  A menudo los ancianos tienen dificultades de masticación (por falta de piezas dentarias) y de deglución por lo que las recetas de comidas blandas a base de leche (croquetas, purés, cremas, natillas, flanes…) les hace especialmente indicadas.
Sin embargo, algunas personas toleran mal la leche, presentando molestias abdominales, y dolores de tipo cólico, más o menos intensos, junto con gases, despeños diarreicos….  Estas personas pueden tener una intolerancia a la lactosa,  debido a un déficit de lactasa, el enzima que permite la absorción de la lactosa a nivel intestinal. Estas personas pueden tomar, sin embargo, yogures o quesos en los que la lactosa está fermentada,  para no disminuir la ingesta de calcio.
En el caso de personas con niveles altos de colesterol o con tendencia a la obesidad, la ingesta de lácteos se puede hacer en forma de descremados o desnatados,  en los que la ingesta de colesterol  y de energía total se reduce y sin embargo se mantiene el aporte de calcio y de proteínas.

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Invierno: época de Legumbres

26 11 2009

legumbres Las legumbres son alimentos de alto valor nutritivo cuyo   consumo esta en declive.

Las  legumbres han sido uno de los principales sustentos de la población en épocas de escasez. Se debe a su  facil conservación,  su alto valor nutritivo  y su gran verstilidad en la cocina. Hasta hace poco, constituían la principal comida del día, habitualmente acompañadas de embutidos y carne, excepto los viernes de vigilia, en que se acompañaban de verduras y bacalao. Las leguminosas son de fácil cultivo ya que son poco exigentes en cuanto al clima y al suelo, y mejoran la fertilidad del terreno. Sin embargo, a pesar del interesante valor nutricional  de las legumbres, en los últimos años se observa una disminución del consumo de leguminosas.

Las legumbres constituyen el grupo de alimentos vegetales con mayor contenido en proteínas, aportan nada menos que  alrededor de 20 a 30 gramos por cada 100 gramos de alimento. Lo cual, unido a su bajo coste  con respecto a otros alimentos proteicos (como la carne o el pescado), ha motivado que se les llame “la carne de los pobres”. Sin embargo, las proteínas de las legumbres no contienen todos los aminoácidos esenciales.  Por eso no se les considera de alto valor biológico.  No obstante, la adición de ciertos cereales que contienen justamente los aminoácidos en los que las legumbres son deficitarias, en un plato gastronómico  como lentejas con arroz, alubias o guisantes con maíz, aporta los aminoácidos deficitarios convirtiendo a ese plato en proteínas completas. Una vez más, la cultura gastronómica es sabia.
Las legumbres tambien aportan carbohidratos de tipo complejo, es decir, de absorción lenta. Aportan poca grasa, siempre que no se les añada, y además, debido a su origen vegetal,  es una grasa que no produce colesterol.  Su mala fama de alimentos fuertes y grasos se debe al resto de alimentos con los que se cocinan como chorizo, morcilla,  tocino, oreja y demás productos grasos que aumentan su valor calórico.
Pero su principal característica  es que tienen una gran cantidad de fibra de tipo soluble, que se encuentra sobre todo en la piel y vainas. La fibra  tiene efectos beneficiosos para el aparato digestivo y el metabolismo de la glucosa y el colesterol.  Este tipo de fibra, que no se absorbe desde el intestino a la sangre,  cuando llega al colon es transformada por las bacterias intestinales en ciertos ácidos grasos de cadena corta, volátiles, que son los que dan olor a las heces. Por eso, las legumbres producen flatulencia. Sin embargo, la flatulencia en sí no es nociva, si no ocasiona dolores y molestias importantes, ya que esos ácidos grasos de cadena corta son nutrientes para el propio colon.  Sin embargo, hay que reconocer que la flatulencia es un problema social.
Hay que destacar también la riqueza en hierro de las leguminosas, de  5-7 mg/100 gramos de alimento. Lo mismo sucede con el magnesio, ya que aportan entre 60 y 90 mg de magnesio en cada 100 gramos.  Hay que tener en cuenta que el contenido es sales está influenciado por las características de cada especie, por el clima y por las prácticas de cultivo. En cuanto a las vitaminas es importante el contenido en vitaminas del grupo B, como la tiamina o vitamina B1, la riboflavina o B2 , niacina y ácido fólico.
En invierno, disfrute de los platos de cuchara con las riquísimas legumbres.
Dra. Pilar Riobó
Jefe Asociado de Endocrinología y Nutrición
Fundación Jiménez Díaz. Madrid